智生活

每日热量需求计算

每日总能量消耗（TDEE）= 基础代谢率（BMR）× 活动系数，是维持体重所需的每日热量。

Mifflin-St Jeor BMR公式

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5

女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161

活动系数表

活动等级	说明	系数
久坐	办公室工作，无运动	1.2
轻度	每周运动1-3天	1.375
中度	每周运动3-5天	1.55
高度	每周运动6-7天	1.725
极度	体力工作/运动员	1.9

热量目标

减脂：TDEE - 500大卡/天 ≈ 每周减重0.5kg（1斤）

维持：TDEE 大卡/天（体重不变）

增肌：TDEE + 300~500大卡/天 + 力量训练

三大营养素分配建议

营养素	热量	占比
蛋白质	4大卡/克	25-35%
碳水化合物	4大卡/克	40-50%
脂肪	9大卡/克	20-30%

常见食物热量参考

米饭1碗(200g)≈232大卡 | 面条1碗(200g)≈280大卡 | 鸡胸肉100g≈133大卡 | 鸡蛋1个≈78大卡 | 牛奶250ml≈163大卡